心がしんどいとき、「自己肯定感が低いからだ」とひとまとめにしてしまいがちです。でも実は、似た言葉がいくつかあって、弱っている場所によって“整え方”が変わります。診断ではなく、地図を描くつもりで読んでください。「あなたはどれが低い」と決めるための回ではありません。
超短定義（比喩で）
- 自己肯定感：自分という家に「いていい」と思える土台
- 自尊感情：その家に「価値がある」と思える気持ち（自分への好意）
- 自己受容：家の欠けた壁も含めて「これが私」と抱きとめる力
- 自己効力感：この家で「今日はこれができる」と思える手応え
SNSの場面に当てはめると
- 自己肯定感が揺れる：投稿や他人の成功で「自分がここにいていいのか」まで不安になる
- 自尊感情が揺れる：「自分は価値がないのでは」と感じる（いいねの数で測りたくなる）
- 自己受容が揺れる：欠点を見つけるたびに「こんな自分はダメ」と切り捨てたくなる
- 自己効力感が揺れる：「どうせできない」と手が止まる（行動が小さくなる）
ここがポイントで、同じ“落ち込み”でも処方箋が違います。
- 土台（自己肯定感）には、生活の手触りが効きます。眠る、食べる、歩く、湯気を吸う。
- 受容（自己受容）には、「ダメでも書いていい」場所が効きます。否定しないで置ける棚。
- 効力感（自己効力感）には、小さな達成が効きます。1分の片づけ、5行の読書、机に座るだけ。
まめここは、評価のない場所で「今日の自分」を言葉にできる道具です。まずは“診断”ではなく、“観察”として一行。
「今、どこが揺れてる？」 「何が足りないというより、何が疲れてる？」
と書いてみてください。言葉にすると、ぼんやりした不安が少しだけ扱えるサイズになります。
次回予告
第3編は「承認欲求は悪者じゃない」。自然な欲求が苦しさに変わる瞬間と、外と内のバランスの取り方を話します。