「今日もがんばったね」と自分に言える人が、この世界にはいる。でも、あなたはそうじゃないかもしれない。
- 「こんなこと、できて当たり前だし」
- 「これくらいで褒めたら甘えになる」
- 「もっとできる人がいるのに、私なんて」
そんな声が頭の中に響いて、自分を褒めることができない。それは、あなたが弱いからじゃない。ただ、そういう思考のクセがついているだけ。
この記事では、「自分を褒める」ことが苦手な人でも続けられる、3分でできる日記術を紹介します。感想を書く必要はない。ただ、証拠を書くだけでいい。
「感想ではなく証拠を書く」の意味
自己肯定感が低い人は、「感想」を書くのが苦手だ。
- 「今日はがんばった」→「いや、もっとできたはず」
- 「少し成長した」→「まだ全然ダメだけど」
感想を書こうとすると、すぐに否定の声が湧いてくる。だから、感想は書かなくていい。代わりに、事実だけを書く。
証拠とは？
- 「朝7時に起きた」
- 「30分散歩した」
- 「仕事のメールを3件返した」
- 「夕飯を作った」
これらは事実であり、否定しようがない。「できたこと」の証拠だ。
大事なのは、大きな成果じゃない。ただ、あなたが今日やったことを、そのまま書くだけ。
3分でできる手順
以下の3ステップを、1日の終わりに3分だけやってみて。
ステップ1: できたことを3つ書く
- 大きなことじゃなくていい
- 「当たり前」と思うことでもいい
- 箇条書きで、短く
例: - 朝6時に起きた - 昼休みに15分歩いた - 夜、ゴミを出した
ステップ2: それぞれに「根拠」を1行だけ添える
なぜそれができたのか、何がきっかけだったのかを、短く書く。
例: - 朝6時に起きた → アラームを遠くに置いたから - 昼休みに15分歩いた → 天気が良かったから - 夜、ゴミを出した → カレンダーにメモしておいたから
これを書くことで、「できたこと」が偶然じゃなく、あなたの小さな工夫の結果だと分かる。
ステップ3: 自分への一言を「他人口調」で書く
ここがポイント。自分に向けた言葉を、他人が言うように書く。
例: - 「朝ちゃんと起きられたね」 - 「歩く時間を作れたのはえらい」 - 「ゴミ出し、忘れなかったね」
他人口調にすることで、自己否定の声が入りにくくなる。あなたが友達に言うように、自分にも言ってあげてほしい。
書けない日の逃げ道(1語でもOK)
毎日3つ書けるとは限らない。そんな日があっても、自分を責めないでほしい。
書けない日のルール
- 1つだけでもいい
- 「起きた」だけでもいい
- 「今日はしんどかった」だけでもいい
完璧じゃなくていい。続けることより、戻ってくることの方が大事。
1週間試す提案
この方法を、まず1週間だけ試してみてほしい。
7日続けると、こんな変化が見えてくる:
- 「できたこと」が少しずつ積み重なっていく
- 自分の工夫や努力が、言葉として残る
- 「何もしてない」と思う日が、実は嘘だと分かる
1週間後、もし続けたいと思ったら、そのまま続ければいい。もし合わないと思ったら、やめてもいい。
大事なのは、試してみること。
最後に
自分を褒められないあなたは、たぶん、すでに十分がんばっている。ただ、その「がんばり」を自分で認める方法を知らないだけだ。
この日記術は、魔法じゃない。自己肯定感が一気に上がるわけでもない。でも、毎日3分、証拠を書き続けることで、少しずつ「自分の存在」が見えてくる。
あなたの日記が、あなた自身を肯定する場所になりますように。
次に読むと役立つ記事: - まめここノートの歩き方 - AI要約を安心して使うコツ